Цинк: суточная норма и признаки нехватки
Роль цинка в организме
Цинк участвует более чем в трёхстах ферментативных реакциях. Основные направления — работа иммунной системы, синтез белка, деление клеток, состояние кожи и волос, гормональный обмен.
Запаса цинка в организме почти нет: он должен поступать регулярно с пищей. Основные источники — мясо, морепродукты, семена тыквы, бобовые и цельные злаки.
Суточная норма
| Взрослые мужчины | около 11 мг |
|---|---|
| Взрослые женщины | около 8 мг |
| Верхний допустимый уровень | порядка 40 мг в сутки |
| Порция в добавках | обычно 15–25 мг |
Цифры ориентировочные и различаются в рекомендациях разных стран. Превышать верхний уровень длительно не следует: избыток цинка мешает усвоению меди.
Пиколинат, цитрат или оксид
Форма определяет, какая доля цинка усвоится. Пиколинат и цитрат считаются хорошо усваиваемыми и мягче переносятся желудком. Оксид и сульфат дешевле, но усваиваются хуже и чаще дают дискомфорт.
На этикетке важно смотреть не на массу соединения, а на содержание элементарного цинка — именно это число сопоставляют с суточной нормой.
Признаки нехватки
О дефиците цинка говорят при длительно несбалансированном питании, вегетарианском рационе без контроля, заболеваниях ЖКТ, снижающих усвоение.
Определить дефицит по симптомам нельзя. Признаки, которые обычно перечисляют — состояние кожи и волос, частые простуды, изменение вкуса, — неспецифичны и встречаются при десятке других причин. Подтверждают дефицит анализом, а не самонаблюдением.
С чем не сочетать
- Железо и кальций конкурируют с цинком за усвоение — разводите приём по времени.
- Длительный приём высоких доз цинка снижает уровень меди, поэтому в долгих курсах их иногда сочетают.
- Селен и витамин C работают с цинком в смежных процессах и мешать не будут.
Материал носит информационный характер. БАД не является лекарственным средством и не заменяет консультацию врача. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Сколько цинка нужно в сутки?
Ориентировочно 8–11 мг для взрослых, в добавках порция обычно 15–25 мг. Верхний допустимый уровень — около 40 мг в сутки, превышать его длительно не следует.
Какая форма цинка лучше усваивается?
Пиколинат и цитрат считаются хорошо усваиваемыми и мягче переносятся, чем оксид и сульфат. В составе важно смотреть на содержание элементарного цинка.
Как понять, что цинка не хватает?
По симптомам — нельзя, они неспецифичны. Дефицит подтверждают лабораторно, и решение о приёме принимает врач.
Можно ли пить цинк с железом?
Лучше развести приём по времени: они конкурируют за усвоение. То же касается кальция.
Когда принимать цинк?
Обычно во время или сразу после еды — натощак он чаще вызывает дискомфорт в желудке.