Креатин: нужна ли загрузка и как принимать
Что такое креатин
Креатин — вещество, которое организм синтезирует сам и получает с мясом и рыбой. Он накапливается в мышцах и участвует в быстром восстановлении энергии при коротких интенсивных усилиях.
Моногидрат — самая изученная форма и стандарт сравнения для всех остальных. Более дорогие формы не показали преимуществ, за которые стоило бы переплачивать.
Нужна ли загрузка
Фаза загрузки — это приём около 20 граммов в сутки в первые пять-семь дней, чтобы быстрее насытить мышцы. Дальше переходят на поддерживающую дозу.
Без загрузки результат тот же, просто наступает позже — примерно за три-четыре недели ровного приёма. Загрузка чаще даёт дискомфорт в желудке, поэтому многие её пропускают.
Как принимать
| Поддерживающая доза | 3–5 г в сутки |
|---|---|
| Загрузка (по желанию) | 20 г в сутки 5–7 дней |
| Время приёма | В любое время, важна регулярность |
| Чем запивать | Вода или сок |
Креатин работает накопительно: пропуск одного дня ничего не решает, а нерегулярный приём сводит эффект на нет.
Моногидрат плохо растворяется в холодной воде — тёплая подходит лучше. Микронизированная форма растворяется легче обычной.
Три мифа
- «Креатин вредит почкам». У здоровых людей при обычных дозировках такой связи в исследованиях не показано. При заболеваниях почек приём обсуждают с врачом.
- «Нужно циклировать». Перерывы не обязательны, хотя многие их делают по привычке.
- «Креатин задерживает воду». Часть воды действительно удерживается в мышечных клетках — это часть механизма, а не побочный эффект.
Кому он не нужен
Креатин работает в связке с силовыми и интервальными нагрузками. Без регулярных тренировок ожидать от него чего-либо не стоит.
Не предназначено для лиц младше 18 лет, при беременности и лактации. Анализ на креатинин перед сдачей крови стоит согласовать с врачом: приём добавки может повлиять на результат.
Материал носит информационный характер. БАД не является лекарственным средством и не заменяет консультацию врача. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Нужна ли фаза загрузки креатина?
Нет, она не обязательна. Загрузка ускоряет насыщение мышц, но конечный результат такой же, как при ровном приёме 3–5 граммов в сутки.
Сколько креатина принимать в день?
Поддерживающая доза — 3–5 граммов в сутки. Важнее регулярность, чем точное время приёма.
Когда лучше пить креатин?
Жёсткой привязки ко времени тренировки нет. Креатин работает накопительно, поэтому главное — принимать его каждый день.
Вредит ли креатин почкам?
У здоровых людей при обычных дозировках такой связи в исследованиях не показано. При заболеваниях почек приём нужно обсуждать с врачом.
Какая форма креатина лучше?
Моногидрат — самая изученная форма и стандарт сравнения. Более дорогие формы преимуществ не показали.