Омега-3: сколько EPA и DHA нужно на самом деле
Что такое омега-3
Омега-3 — семейство полиненасыщенных жирных кислот. Организм не синтезирует их сам, поэтому они должны поступать с пищей.
Практическое значение имеют три: EPA и DHA из жирной морской рыбы и ALA из растительных источников — льна, чиа, грецких орехов. ALA превращается в EPA и DHA в организме, но с низкой эффективностью, поэтому растительные источники не заменяют рыбные.
Главное число на этикетке
Самая распространённая ошибка при выборе — смотреть на массу капсулы. «Омега-3 1000 мг» означает массу рыбьего жира, а не количество полезных кислот.
В капсуле на 1000 мг может быть и 300 мг EPA с DHA, и 700. Разница в цене за рабочую дозировку получается в два раза, и написано это всегда мелким шрифтом на обороте.
Сколько нужно
| Поддерживающая порция | около 500 мг EPA + DHA в сутки |
|---|---|
| Повышенная | 1000–2000 мг по назначению врача |
| Форма | Триглицериды или этиловые эфиры |
| Время приёма | Во время еды |
Форма триглицеридов считается более близкой к природной и лучше усваиваемой, этиловые эфиры дешевле в производстве.
Нужны ли омега-6 и 9
Комплексы 3-6-9 выглядят логично, но омега-6 и омега-9 человек получает с обычным питанием в избытке: они содержатся в подсолнечном, кукурузном и оливковом масле.
Дефицитной обычно оказывается именно омега-3. Комплекс берут ради удобства и дополнительных компонентов вроде селена и витамина E, а не потому, что три кислоты работают лучше одной.
Как хранить
Жирные кислоты окисляются от тепла, света и воздуха. Держите банку в прохладном тёмном месте, плотно закрытой.
Выраженный рыбный привкус и запах прогорклости означают, что продукт испортился. Такие капсулы принимать не нужно.
Материал носит информационный характер. БАД не является лекарственным средством и не заменяет консультацию врача. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.
Частые вопросы
Сколько омега-3 нужно в день?
Ориентир для поддерживающего приёма — около 500 мг EPA и DHA суммарно. Более высокие дозировки принимают по назначению врача.
Чем отличается «1000 мг» от содержания EPA и DHA?
Первое — масса рыбьего жира в капсуле, второе — количество действующих кислот. В капсуле на 1000 мг активных кислот может быть от 300 до 700 мг.
Что лучше — омега-3 или комплекс 3-6-9?
Омега-6 и 9 большинство получает с обычным питанием в избытке. Дефицитной чаще оказывается омега-3, поэтому отдельная добавка обычно практичнее.
Когда принимать омега-3?
Во время еды: это жирорастворимый продукт, и с пищей он усваивается лучше.
Как понять, что омега-3 испортилась?
По резкому рыбному запаху и привкусу прогорклости. Такие капсулы принимать не следует.